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La ciencia viene demostrando desde hace muchos años ya cómo funcionan los hábitos. Si tengo el hábito de ir al gym a diario quiere decir que en mi cerebro hay una red de neuronas que se conectan de forma automática, fácilmente y que apoyan ese hábito. Por eso a los que llevamos tiempo entrenando nos resulta mucho más fácil ir a entrenar que aquellas personas que no tengan ese hábito o, dicho de otro modo, esas conexiones neuronales. Por tanto, si no tienes un hábito o conexiones hechas, ¡debes crearlas!
Imagina cada habito como una conexión entre varias neuronas, y que tú tienes el poder de programarte o reprogramarte a ti mismo, al igual que en su día lo hiciste creando otros hábitos.
Tu cerebro cambia cuando creas un hábito y recuerda, y la ciencia ya ha evidenciado que tú tienes el poder de cambiarlo. ¿No es maravilloso?

COMIENZA A PENSAR DIFERENTE Y ACTÚA

Si, por ejemplo, quieres tener el hábito de ejercitarte a diario debes convencerte de que entrenar y cuidar tu alimentación es lo mejor para ti y para ello debes bombardearte constantemente a ti mismo con mensajes que te ayuden a desarrollar esa creencia. Mensajes o acciones como leer documentos acerca de los beneficios del ejercicio físico, métodos de entrenamiento que se ajusten a mi situación, escuchar podcasts, apuntarme a un gimnasio o club de entrenamiento, etc.
En eso consiste la publicidad, en bombardearte con imágenes, sonidos, frases, de forma constante para convencerte de que CREAS que ese producto es el mejor y lo compres. Ahora es tu turno. Es el momento de que diseñes tu entorno y bombardees tu mente para convencerte a ti mismo de que entrenarte y cuidar tu alimentación es lo mejor para tu salud.
Teniendo la creencia de que es bueno para ti y no sintiéndolo como un castigo, es decir, como algo malo, será más fácil sostenerlo y tenerlo como hábito.
Si no haces por cambiar la creencia de que es un castigo y haces menos de lo necesario por implementar el hábito, será muy fácil volver donde estabas, aunque hayas dado unos primeros pasos.

¿Cómo cambiar tu creencia de que es un castigo?

Esto dependerá de los valores que tengas en tu vida. Si para ti, la salud es lo primero y el ejercicio te ayuda a mejorar tu salud, puedes rendirte a la evidencia de que el ejercicio es lo mejor para ti, decírtelo una y otra vez, asistir a los entrenamientos con o sin ganas hasta crear el hábito, y lo demás será una mera consecuencia. Si para ti la salud no tiene importancia, entonces te resultará más complicado cambiar esa creencia.
Irás en la dirección correcta si la mayor parte de tus días vas con alegría, con entusiasmo, con la actitud y la energía para dar tu 100%. Potencia estas cualidades de tu esencia y eclipsarán a aquellas que no te están dejando crecer.
Porque si la mayoría de tus días vas sin ganas, sin energía, con una actitud negativa, evitando el esfuerzo y buscando la comodidad...Si la mayoría de tus días no quieres hacer ese o esos ejercicios que no te gustan por el esfuerzo que te suponen y piensas más en eso que en conectar con tu cuerpo y en todos esos mensajes subliminales que deberías haberte mandado, entonces vas por mal camino y será muy difícil implementar el hábito del entrenamiento.
Cuando quieres asentar un hábito es porque estas interesado en que perdure en el tiempo. Por tanto, debes olvidarte de los métodos milagro y de las rutinas mágicas que vienen con una caducidad corta. Recuerda que se trata de entrenar de por vida.

Por ello la meta será:

• Convertirse en el tipo de persona que no falta a su cita con el ejercicio.
• Convertirse en el tipo de persona que si falta hará lo posible por hacer un poco de algo para seguir cultivando ese hábito, no permitiéndose el lujo de estar varios días sin hacer nada sin aún haber conseguido implementar el hábito del ejercicio.
• Ser el tipo de persona que a la mayoría de los entrenamientos va con buena actitud y se esfuerza por poner su corazón y sus músculos a prueba con la intención de seguir sumando puntos para mejorar su salud.
• Ser el tipo de persona que se preocupa por aprender sobre aquello que está haciendo.
• Ser el tipo de persona que se preocupa por su salud y por ejercitarse esté o no el gimnasio abierto, estemos confinados o en libertad, esté en la playa o en la ciudad. Sencillamente porque la salud no entiende de momento ni de lugar.

En el momento que comienzas a trabajar estos 5 hábitos te conviertes en un ejemplo a seguir de salud ya que, aunque aún no estés en forma estás demostrando disciplina, esfuerzo y fuerza de voluntad. Y lo más importante, es que te lo estás demostrando a ti mismo, algo que te ayudará a creer en ti.

¿Cómo de importante son para ti valores como el trabajo, la disciplina, el esfuerzo, la salud?

Sé un reflejo de los valores que habitan en lo más profundo de ti.
Estarás tan orgulloso de ese cambio que harás todo lo posible por mantenerlo y seguir creciendo.
Trabaja estos hábitos y ellos te harán a ti
Por otro lado, si te interesa leer algo acerca de la eliminación e implementación de hábitos te recomiendo dos libros que son oro:

- “El poder de los hábitos” – Charles Duhigg
- “Hábitos atómicos” – James Clear.

Con respecto al primero, he extraído las “pepitas de oro” y elaborado un pequeño resumen acerca del marco de referencia propuesto por su autor para la modificación de conductas o hábitos no deseados.

Para comenzar, te diré que los científicos descubrieron hace años que hay un bucle neurológico en la base de cualquier hábito, el cual consiste en 3 partes:

Señal --> Rutina --> Recompensa

Para modificar tus hábitos, debes ser conscientes de ellos y para entenderlos necesitas identificar los componentes de tus propios bucles. Una vez que hayas elaborado un esquema del bucle de hábitos de un comportamiento concreto, puedes buscar formas de reemplazar los viejos vicios por nuevas rutinas.

Ejemplo:
Ir todos los días a la cocina a por una galleta (algo que con el tiempo te ha hecho coger unos cuantos kilos).
Sabes que no debes, pero terminas yendo a la cocina a por esos bollitos tan ricos que los vas sacando de la bolsa mientras te calientas un cafetito y que tranquilamente te vas comiendo mientras en tu descanso echas un ojo a las redes sociales con tu móvil.
Ese momento te encanta...pero luego no tanto. Sabes que no es bueno para ti y te dices que mañana reunirás la fuerza de voluntad suficiente para resistir a la tentación. "Venga, mañana ya sí". Pero cuando "mañana" llega, el hábito se apodera de ti de nuevo. ¿Te suena?

¿CÓMO CAMBIAR ESTO?

1) Identifica la rutina:
La rutina es la parte más obvia, es decir, aquello que quieres cambiar.
Rutina: levantarte de la mesa + ir a cocina + café bollito mientras te relajas y desconectas con el móvil.

Pero después debes hacerte preguntas menos obvias:
¿Cuál es la señal que detona esa rutina?
a) apetito
b) aburrimiento y necesidad de entretenerte o relacionarte.
c) hipoglucemia
d) tomarte un descanso y relajarte

Y luego debes preguntarte qué recompensa obtienes:
a) el haber salido de tu despacho por un rato y desconectar por un momento
b) el bollito mismo
c) el disparo de azúcar es lo que buscabas
d) socializar a través de las redes sociales o llamada.

2) Experimentar con las recompensas:
Averiguar cuáles son las ansias que te motivan a cierto hábito es útil experimentar con varias recompensas. Por ello, no puedes esperar un cambio real a corto plazo. Tómalo como un periodo de experimentación contigo mismo como si fueras un científico visualizándote a ti mismo y tomando notas.

Importante: no te juzgues, solo observa y toma notas.

El primer día del experimento puedes probar a levantarte de tu asiento y en lugar de dirigirte a la cocina, salir a dar un paseo de 10 minutos (por ejemplo) sin haber comido nada.
Al día siguiente te llevas un bollito al escritorio y te lo comes.
Al día siguiente vas a la cocina (tu lugar habitual) y te comes una manzana mientras ves las redes sociales o chateas un rato.
Otro día, simplemente haz una llamada a un amigo, familiar o pareja.
Al experimentar podrás averiguar cuál es el ansia o señal que detona la rutina. Quizás no era necesaria esa galleta porque lo que necesitabas era sociabilizar un rato, o desconectar.
Ponte una alarma y si quince minutos después puedes seguir con la actividad con la que estuvieras sin necesidad de ese bollito, ya habrás identificado la recompensa real que buscabas y por tanto podrás ajustar tu nueva rutina mejorada.

3) Aislar la señal:
Una vez tienes identificada la rutina y la recompensa, lo único que queda es identificar la señal que activa el hábito de "ir a la cocina, ponerte un café y comer ese bollito"
¿Dónde estás?
¿Qué hora es?
¿Cuál es tu estado emocional? (aburrido, cansado...)
¿Quién está a tu alrededor?
¿Qué acción ha precedido al ansia? (enviar unos emails, una llamada...)

Después de varios días quizás ya no solo tengas la recompensa, sino que también veas que es a una hora concreta o cuando te encuentras de una manera concreta, etc..

4)Diseñar un plan:
Después de haber identificado la recompensa que motiva el comportamiento, la señal que lo detona y la rutina misma, podrás empezar a cambiar el comportamiento.
Planifica con anticipación el comportamiento que te dará la recompensa que ansias cuando aparezca la señal. Diseña un plan de acción.

"Los hábitos son decisiones que en un momento dado tomamos de forma deliberada, pero en las que después dejamos de pensar y ejecutamos de forma automática, por lo general a diario", es decir, fórmula que nuestro cerebro sigue de forma automática:

SEÑAL --> RUTINA --> RECOMPENSA.

Para reconfigurar esa fórmula debemos tomar decisiones conscientes de nuevo, algo que ya señalé al inicio de este post.
Numerosos estudios demuestran que la forma más sencilla es teniendo un plan, conocido también como "intención de implementación".
Por ejemplo, si después de experimentar entiendes que no era el bollito en sí mismo lo que ansiabas cada vez que te levantabas de tu escritorio y te dirigías a la cocina, sino el momento de distracción y desconexión de obligaciones, habrás visualizado con claridad y objetividad tu comportamiento y podrás reemplazarlo por una mejor rutina para ti (mismo fin con menos daños), para este caso un plan tipo podría ser el siguiente:

Puedes ponerte una alarma o escribir en tu diario con la intención de implementar el nuevo hábito..."Hoy, a las "momento en el que suela aparece el ´habito" voy a bajar a que me dé el aire mientras escucho música o llamo a un amigo".

Diseña tu plan. Podrás fallar algún día y quizás tengas que reajustar el plan. No te juzgues, tan solo experimentas. Cuando consigas ver que has conseguido terminar el día superando ese viejo hábito te sentirás tan bien que seguirás repitiendo las nuevas acciones.
Hay hábitos muy difíciles de cambiar. Nadie dijo fácil, pero estas propuestas pueden ser un buen punto de partida para iniciarte con el cambio.

Un placer poder contribuir a tu proceso de crecimiento y mejora.

Tu coach,
Óscar Rubio.

¿Te acuerdas de las viñetas que ilustraban un ángel y un demonio a cada lado y encima de nuestra cabeza? Pues no, no es cuestión de fantasía. Todos tenemos ese ángel y ese demonio. Ese demonio se conoce con el nombre de EGO, y que nada tiene que ver con el egocentrismo sino con esa parte de nosotros que siempre nos va a invitar a quedarnos en nuestra zona de confort porque a ese demonio le encanta quedarse ahí.

La motivación significa motivo para la acción, y si tu ángel motivación no te presenta un potente para qué, tu demonio (conocido con el nombre de EGO) pereza ganará la partida manteniéndote en tu zona de confort.

• ENCUENTRA TU PARA QUÉ, ENCUENTRA TU MOTIVO.

Si delante de ti hubiera un coche vacío y volteado como fruto de un accidente y en unos minutos puede explotar, y dentro de ese coche hubiera una moneda de euro... ¿te la jugarías y saldrías corriendo por esa moneda?

Y ahora, ¿si en lugar de esa moneda aún estuviera la persona que más amas en el mundo?

La motivación es el motivo que te lleva a la acción. Pero tú debes encontrar tus motivos, los que te animen a hacer los esfuerzos necesarios. Quizás no te la jugarías para un euro, pero con las mismas circunstancias si que te la jugarías por la persona que más amas en tu vida.

En el primer caso, la moneda no es un motivo lo suficientemente potente, por lo que la pereza aparece para convencerte de que te quedes ahí. Sin embargo, en el segundo caso has conseguido ver un potente motivo, un potente "para qué" que te lleva a la acción, que es poder salvar y no perder a quien más amas en la vida.

Puede que perder unos kilos por gusto no sea suficientemente motivante, pero si el médico te dijera que si no pierdes peso solo te quedarían unos meses de vida, quizás tu motivación fuera otra. Solo tú lo sabes. Encuentra tu "para qué" y entonces tendrás tu motivo para la acción.

La motivación, por tanto, es intrínseca. Va dentro de cada uno de nosotros. Va dentro de ti y solo tú puedes encontrarla. Recuerda que tú eres el responsable de tus decisiones y cuando tu salud física y/o mental es la que está en juego, pregúntate lo siguiente:

¿Tu cuánto te importas?

¿Tu felicidad y tu bienestar es lo suficientemente importante para ti mismo como para esforzarte por ello?

Nuestro bienestar, por pequeño que este sea, siempre requerirá un esfuerzo. Sencillamente porque todos dentro de nosotros tenemos ese demonio llamado EGO que nos anima a seguir ahí anclados y hace todo lo posible para que así sea. Creará excusas o te hará ver problemas. Siempre con el fin de crear un sentimiento de pereza o temor. Siempre con el fin de mantenernos en nuestra zona de confort.

Ir contra ese demonio supone una lucha. Hay quien está más entrenado y le vence con más facilidad. Pero hay quien no se atreve a enfrentarse a él, alimentando así cada vez más ese miedo y siendo así cada vez mayor el temor de enfrentarnos a nosotros mismos. Siendo así cada vez mayor ese esfuerzo que debemos hacer para superarnos y obtener ese bienestar.

Mira en tu interior y elige potenciar tu coraje y disciplina para enfrentarte a esa parte de ti que te paraliza y aleja de ese bienestar que deseas.

• CUIDA TUS CREENCIAS, CUIDA TUS PENSAMIENTOS

Cuántas veces me habré encontrado con personas que decían querer o desear perder peso, pero sus acciones no se correspondían con este deseo. Levantarse sin ánimo desde la mañana, aparecer por el gimnasio con total apatía en la mayoría de sus días, resoplando y sin ningún tipo de energía ni muestra de PROFUNDO Y VERDADERO DESEO. Cuando lo que hacemos no se corresponde con lo que decimos, es que algo falla.

Quizás te apuntases a un gimnasio y comenzases a cuidarte con el fin de perder unos kilos y verte con un cuerpo tonificado, pero quizás pienses que estas muy lejos de ese objetivo. Y de hecho, dependiendo de tu punto de partida, puede que estés en lo cierto y aún lejos de lo que tienes en tu mente, pero también puede ser que pienses, que tengas la CREENCIA de que está más lejos de lo que en realidad puedas estar y eso...si, te hace quererlo, pero no desearlo. Cuanto más cerca estamos de conseguirlo, más lo ansiamos. Cuanto más cerca tenemos ese bollito o cuanto más cerca estamos de llegar a meta y completar esa maratón que nos pusimos como reto, más lo deseamos. Cuanto más posible percibimos algo, más podremos desearlo. Pensar en que dentro de una hora volverás a ver en el aeropuerto esa persona que tanto quieres y que durante unos meses no viste, te genere un profundo deseo y ansia. Y es que cuanto más alcanzable lo vemos y creemos que lo tenemos, más lo deseamos.

Para desear, por tanto, necesitamos sentirlo cerca, pero para sentirlo cerca no podemos estar a la espera de que el objetivo venga a nosotros. Necesitamos y estamos obligados a movernos hacia él. ACTUAR NOS LLEVARÁ A DESEAR.

Puede que te sientas apático por tus creencias. Quizás tengas la CREENCIA de que:

- comer lo que tienes que comer para mejor sea más difícil y duro de lo que en realidad es. Quizás condicionado por mitos o experiencias pasadas, ya que las experiencias pueden potenciar nuestras creencias.

- ir a entrenar no va a valer para nada porque tu jamás te esforzarás lo que se esfuerzan los modelos que ves en Instagram. Quizás lo que hayas visto haya distorsionado la realidad.

- Tu jamás te esforzarás tanto porque CREES que no vales para ello.

Te guste o no, te lo creas o no, en el momento en que te apuntas a un equipo de baloncesto, ya eres un jugador de baloncesto. Si te lo crees, te entrenarás como uno de ellos y te esforzarás por superarte para ganarte un puesto. Si piensas que solo estás de paso, es fácil que ni intentes el mínimo de deberes para mejorar.

Te lo creas o no, en el momento que comienzas a cuidarte, ya estás metido con un estilo de vida fitness. Quizás aún no lleves todos los hábitos que te gustaría. Pero ya estás trabajando en ello, y por tanto hay un YO actual que nada tiene que ver ese viejo YO que había que cambiar porque no hacía nada al respecto. Y esto es irrebatible. Es una obviedad que no se puede discutir. Y este el razonamiento en el que debes basarte para cambiar aquello que piensas de ti. No de tu viejo YO, sino del actual, del presente.

Por tanto, si aceptas que ya eres otro, que ya eres una persona fitness, que está haciendo por cambiar y mejorar su salud, será muy fácil que sigas sumando acciones para mejorar. Pero si en el fondo te sigues considerando una persona poco saludable, con la firme creencia de que volverás donde estabas y con las creencias que anteriormente he señalado, antes o después volverás a la vida de antes. El mensaje que te estás enviando a ti mismo es que volverás donde estabas y entonces te termines diciendo “¿para qué actuar si voy a volver donde antes porque soy una persona no saludable?”

Tu tienes el poder de que tus creencias te encadenen… ¡o liberen!

• COMIENZA A RECONOCER TUS LOGROS.

Ya estás caminando, ya estás avanzando. Ya estás en la dirección correcta. SI, prémiate. Al igual que se lo reconocerías al mejor de tus amigos, prémiate cada día con el reconocimiento de tus logros.  Mañana da un nuevo paso.

Tu no eres lo que lo demás digan de ti. Tu confianza en ti mismo y tu motivación no puede depender del reconocimiento o de la aprobación de los demás. Reconoce tus propios logros cada día. Sentirás cada día estar un poco más cerca, animándote así a dar más y más pasos que te hagan avanzar, y conforme vayas avanzando alimentarás ese deseo.

Ser consciente de tus propios logros es clave para cambiar lo que crees sobre ti mismo, comenzar a confiar en ti y conseguir tu mejor versión. Para ello es de vital importancia que trabajes cada día en ello haciéndolo obvio. Mi manera favorita, anotándolo en tu cuaderno al final de cada día. Pero ¿qué es un logro?

Un logro es todo aquello que hayas hecho en el día que sostenido a lo largo del tiempo mejorar y crecer. Por ejemplo:

Ir al gimnasio o ejercitarte cuando tenías pensado fallar
No dejar pasar 2 días sin hacer aquello que debes
Dar un primer pequeño paso, como el simple hecho de comenzar a registrar tus hábitos para tomar conciencia de ellos.
Un pequeño éxito laboral, personal...
Un aprendizaje
Mejorar tu alimentación (beber más agua, comer más verduras o proteína).
Comenzar a medir y planificar tus comidas para tener un mayor control
Un pequeño circuito de 10' en cualquier momento del día para hacer un poco de algo y seguir trabajando ese hábito que te falta.

Te recomiendo encarecidamente que lo hagas para así disfrutar y conseguir tu mejor versión 

• SIGUE AVANZANDO…INCLUSO EN TUS PEORES MOMENTOS

Puede que tus reacciones ante un despido, un suspenso o una ruptura comiencen a sabotear tus esfuerzos. Pero tenlo en cuenta, estas son algunas de las piedras que podrás encontrar en tu camino porque el ejercicio debe ser de por vida y estas cosas forman parte de la vida. Acepta que vas a tener momentos malos y momentos en los que no siempre estarás motivado y quizás quieras abandonar. Pero tu cuerpo tiene la necesidad de ser cuidado indistintamente de su estás más o menos motivado. Nada justificará dejar de cuidarse.  

Debes ser consciente de que llegarán estos momentos y deberás entonces pelear con el peor de tus enemigos, que no será ni tu catarro, ni tu expareja, ni tu trabajo, sino TU MISMO. Tu capacidad de aceptación de todo esto será clave para tu bienestar. Y es que lo importante no serán los hechos en sí mismos sino lo que hagas con ellos y el cómo reacciones ante esa adversidad.

Cuando llegue un mal momento, puede que ese demonio te invite a quedarte en casa encerrado, te traiga la pereza, la apatía, la indiferencia, la tristeza y el desánimo desmedido con el que mantenerte ahí, en esa situación que tan poco te ayuda.  

Quizás ese día en que tu entrenador o amigos te invitan a entrenar no te apetezca entrenar con ellos. Quizás tu demonio solo te invite a quedarte en la cama o en el sofá tumbado sin hacer nada. Diciéndote cosas como “para qué vas a ir, si no tienes ganas y no vas a levantar el peso que sueles levantar” o “para qué vas a ir si no estás en condiciones”. ¿Te suena?

Muchas veces tuve que tomarme algún café con algún cliente, y seguiré haciéndolo las veces que haga falta, con el fin de intentar darle aquello que las pastillas no le daban y de hacerle ver lo siguiente:

“Quizás no sea tu mejor entreno. De hecho, no lo va a ser. De hecho, va a ser un entreno en el que vas a trabajar el 2% de tus posibilidades. Pero lo que más me importa de este entrenamiento, y lo que más debe importante, no será el cuánto levantes, ni las repeticiones conseguidas por minuto, ni las calorías… Lo más importante de este entreno es que te habrás enfrentado a tu demonio y habiéndolo hecho en las condiciones que lo hiciste, habrás ganado coraje y fuerza de voluntad, algo que será de vital importancia para cuando en futuras ocasiones tengas que enfrentarte a una adversidad”.

Solo te queda pues disfrutar del camino. Si, disfrutarlo incluso con esos altibajos porque esos altibajos cuando los superes te harán MAS FUERTE, y eso ENGANCHA. Así pues, mira el lado bueno de las cosas, si no mejoras tus marcas será porque tendrás la posibilidad de crecer interiormente y mejorar tu coraje y fuerza de voluntad, algo de valor incalculable para tu vida cotidiana y que en ninguna tienda podrás comprar.

• “ESTOY A TAN SOLO UNOS MINUTOS DE SENTIRME MEJOR”

“Estoy a tan solo unos minutos de sentirme mejor”. Esta es una de las primeras cosas que aprendí cuando comencé entrenándome a los 17 años en mi habitación. Unos fondos en el suelo, unos abdominales… poca cosa, solo unos pocos minutos, pero no necesitaba más para sentirme mejor después de ese rato en el que me liberaba de toda tensión y gracias al cual día tras día me sentía con más energía y fuerza.

Han pasado desde entonces 27 años y por mucho que me desvíe, muy mal tendría que hacer las cuentas… puedo decir que seguro más de 5 mil entrenamientos llevo a mi espalda, y que esto no lleva consigo una supresión de la apatía o pereza en determinadas ocasiones. Cada vez que me invade la pereza y no me apetece salir a correr, pienso lo mismo: “estoy a tan solo unos minutos de sentirme mejor y de ver todo con más claridad”. Pero sé que para que ese momento sea posible tengo que esforzarme al menos treinta minutos. Si, puede que no apetezca, pero pienso que estoy a tan solo treinta minutos de construir los cimientos de un gran día o de finalizarlo de forma maravillosa.

La satisfacción de construir el día que yo quiero, la satisfacción de haber cumplido mi objetivo semanal, la satisfacción de haber crecido un poco más en disciplina, que solo la desarrollamos ante momentos incómodos pero, sobre todo, la satisfacción de ser yo quien manda sobre mí mismo, siendo yo quien decide y no esas emociones que quieren hacer de mí su marioneta, son motivos más que suficientes para no pensarlo por más tiempo, ponerme las zapas y salir a superarme un día más.

Esto no es más que algo que yo me digo a mí mismo y que recomiendo a todos mis clientes por cuanto bien me hace, aunque cada uno tenga que encontrar su “para qué” y con ello sus frases o afirmaciones que le ayuden. Recuerda, tú eres tú más duro rival. Véncete y serás libre.

Espero haberte aportado un granito de arena más en tu camino.

Tu coach,

Oscar Rubio