La ciencia viene demostrando desde hace muchos años ya cómo funcionan los hábitos. Si tengo el hábito de ir al gym a diario quiere decir que en mi cerebro hay una red de neuronas que se conectan de forma automática, fácilmente y que apoyan ese hábito. Por eso a los que llevamos tiempo entrenando nos resulta mucho más fácil ir a entrenar que aquellas personas que no tengan ese hábito o, dicho de otro modo, esas conexiones neuronales. Por tanto, si no tienes un hábito o conexiones hechas, ¡debes crearlas!
Imagina cada habito como una conexión entre varias neuronas, y que tú tienes el poder de programarte o reprogramarte a ti mismo, al igual que en su día lo hiciste creando otros hábitos.
Tu cerebro cambia cuando creas un hábito y recuerda, y la ciencia ya ha evidenciado que tú tienes el poder de cambiarlo. ¿No es maravilloso?
COMIENZA A PENSAR DIFERENTE Y ACTÚA
Si, por ejemplo, quieres tener el hábito de ejercitarte a diario debes convencerte de que entrenar y cuidar tu alimentación es lo mejor para ti y para ello debes bombardearte constantemente a ti mismo con mensajes que te ayuden a desarrollar esa creencia. Mensajes o acciones como leer documentos acerca de los beneficios del ejercicio físico, métodos de entrenamiento que se ajusten a mi situación, escuchar podcasts, apuntarme a un gimnasio o club de entrenamiento, etc.
En eso consiste la publicidad, en bombardearte con imágenes, sonidos, frases, de forma constante para convencerte de que CREAS que ese producto es el mejor y lo compres. Ahora es tu turno. Es el momento de que diseñes tu entorno y bombardees tu mente para convencerte a ti mismo de que entrenarte y cuidar tu alimentación es lo mejor para tu salud.
Teniendo la creencia de que es bueno para ti y no sintiéndolo como un castigo, es decir, como algo malo, será más fácil sostenerlo y tenerlo como hábito.
Si no haces por cambiar la creencia de que es un castigo y haces menos de lo necesario por implementar el hábito, será muy fácil volver donde estabas, aunque hayas dado unos primeros pasos.
¿Cómo cambiar tu creencia de que es un castigo?
Esto dependerá de los valores que tengas en tu vida. Si para ti, la salud es lo primero y el ejercicio te ayuda a mejorar tu salud, puedes rendirte a la evidencia de que el ejercicio es lo mejor para ti, decírtelo una y otra vez, asistir a los entrenamientos con o sin ganas hasta crear el hábito, y lo demás será una mera consecuencia. Si para ti la salud no tiene importancia, entonces te resultará más complicado cambiar esa creencia.
Irás en la dirección correcta si la mayor parte de tus días vas con alegría, con entusiasmo, con la actitud y la energía para dar tu 100%. Potencia estas cualidades de tu esencia y eclipsarán a aquellas que no te están dejando crecer.
Porque si la mayoría de tus días vas sin ganas, sin energía, con una actitud negativa, evitando el esfuerzo y buscando la comodidad...Si la mayoría de tus días no quieres hacer ese o esos ejercicios que no te gustan por el esfuerzo que te suponen y piensas más en eso que en conectar con tu cuerpo y en todos esos mensajes subliminales que deberías haberte mandado, entonces vas por mal camino y será muy difícil implementar el hábito del entrenamiento.
Cuando quieres asentar un hábito es porque estas interesado en que perdure en el tiempo. Por tanto, debes olvidarte de los métodos milagro y de las rutinas mágicas que vienen con una caducidad corta. Recuerda que se trata de entrenar de por vida.
Por ello la meta será:
- Convertirse en el tipo de persona que no falta a su cita con el ejercicio.
- Convertirse en el tipo de persona que si falta hará lo posible por hacer un poco de algo para seguir cultivando ese hábito, no permitiéndose el lujo de estar varios días sin hacer nada sin aún haber conseguido implementar el hábito del ejercicio.
- Ser el tipo de persona que a la mayoría de los entrenamientos va con buena actitud y se esfuerza por poner su corazón y sus músculos a prueba con la intención de seguir sumando puntos para mejorar su salud.
- Ser el tipo de persona que se preocupa por aprender sobre aquello que está haciendo.
- Ser el tipo de persona que se preocupa por su salud y por ejercitarse esté o no el gimnasio abierto, estemos confinados o en libertad, esté en la playa o en la ciudad. Sencillamente porque la salud no entiende de momento ni de lugar.
En el momento que comienzas a trabajar estos 5 hábitos te conviertes en un ejemplo a seguir de salud ya que, aunque aún no estés en forma estás demostrando disciplina, esfuerzo y fuerza de voluntad. Y lo más importante, es que te lo estás demostrando a ti mismo, algo que te ayudará a creer en ti.
¿Cómo de importante son para ti valores como el trabajo, la disciplina, el esfuerzo, la salud?
Sé un reflejo de los valores que habitan en lo más profundo de ti.
Estarás tan orgulloso de ese cambio que harás todo lo posible por mantenerlo y seguir creciendo.
Trabaja estos hábitos y ellos te harán a ti
Por otro lado, si te interesa leer algo acerca de la eliminación e implementación de hábitos te recomiendo dos libros que son oro:
- “El poder de los hábitos” – Charles Duhigg
- “Hábitos atómicos” – James Clear.
Con respecto al primero, he extraído las “pepitas de oro” y elaborado un pequeño resumen acerca del marco de referencia propuesto por su autor para la modificación de conductas o hábitos no deseados.
Para comenzar, te diré que los científicos descubrieron hace años que hay un bucle neurológico en la base de cualquier hábito, el cual consiste en 3 partes:
Señal --> Rutina --> Recompensa
Para modificar tus hábitos, debes ser conscientes de ellos y para entenderlos necesitas identificar los componentes de tus propios bucles. Una vez que hayas elaborado un esquema del bucle de hábitos de un comportamiento concreto, puedes buscar formas de reemplazar los viejos vicios por nuevas rutinas.
Ejemplo:
Ir todos los días a la cocina a por una galleta (algo que con el tiempo te ha hecho coger unos cuantos kilos).
Sabes que no debes, pero terminas yendo a la cocina a por esos bollitos tan ricos que los vas sacando de la bolsa mientras te calientas un cafetito y que tranquilamente te vas comiendo mientras en tu descanso echas un ojo a las redes sociales con tu móvil.
Ese momento te encanta...pero luego no tanto. Sabes que no es bueno para ti y te dices que mañana reunirás la fuerza de voluntad suficiente para resistir a la tentación. "Venga, mañana ya sí". Pero cuando "mañana" llega, el hábito se apodera de ti de nuevo. ¿Te suena?
¿CÓMO CAMBIAR ESTO?
1) Identifica la rutina:
La rutina es la parte más obvia, es decir, aquello que quieres cambiar.
Rutina: levantarte de la mesa + ir a cocina + café bollito mientras te relajas y desconectas con el móvil.
Pero después debes hacerte preguntas menos obvias:
¿Cuál es la señal que detona esa rutina?
a) apetito
b) aburrimiento y necesidad de entretenerte o relacionarte.
c) hipoglucemia
d) tomarte un descanso y relajarte
Y luego debes preguntarte qué recompensa obtienes:
a) el haber salido de tu despacho por un rato y desconectar por un momento
b) el bollito mismo
c) el disparo de azúcar es lo que buscabas
d) socializar a través de las redes sociales o llamada.
2) Experimentar con las recompensas:
Averiguar cuáles son las ansias que te motivan a cierto hábito es útil experimentar con varias recompensas. Por ello, no puedes esperar un cambio real a corto plazo. Tómalo como un periodo de experimentación contigo mismo como si fueras un científico visualizándote a ti mismo y tomando notas.
Importante: no te juzgues, solo observa y toma notas.
El primer día del experimento puedes probar a levantarte de tu asiento y en lugar de dirigirte a la cocina, salir a dar un paseo de 10 minutos (por ejemplo) sin haber comido nada.
Al día siguiente te llevas un bollito al escritorio y te lo comes.
Al día siguiente vas a la cocina (tu lugar habitual) y te comes una manzana mientras ves las redes sociales o chateas un rato.
Otro día, simplemente haz una llamada a un amigo, familiar o pareja.
Al experimentar podrás averiguar cuál es el ansia o señal que detona la rutina. Quizás no era necesaria esa galleta porque lo que necesitabas era sociabilizar un rato, o desconectar.
Ponte una alarma y si quince minutos después puedes seguir con la actividad con la que estuvieras sin necesidad de ese bollito, ya habrás identificado la recompensa real que buscabas y por tanto podrás ajustar tu nueva rutina mejorada.
3) Aislar la señal:
Una vez tienes identificada la rutina y la recompensa, lo único que queda es identificar la señal que activa el hábito de "ir a la cocina, ponerte un café y comer ese bollito"
¿Dónde estás?
¿Qué hora es?
¿Cuál es tu estado emocional? (aburrido, cansado...)
¿Quién está a tu alrededor?
¿Qué acción ha precedido al ansia? (enviar unos emails, una llamada...)
Después de varios días quizás ya no solo tengas la recompensa, sino que también veas que es a una hora concreta o cuando te encuentras de una manera concreta, etc..
4)Diseñar un plan:
Después de haber identificado la recompensa que motiva el comportamiento, la señal que lo detona y la rutina misma, podrás empezar a cambiar el comportamiento.
Planifica con anticipación el comportamiento que te dará la recompensa que ansias cuando aparezca la señal. Diseña un plan de acción.
"Los hábitos son decisiones que en un momento dado tomamos de forma deliberada, pero en las que después dejamos de pensar y ejecutamos de forma automática, por lo general a diario", es decir, fórmula que nuestro cerebro sigue de forma automática:
SEÑAL --> RUTINA --> RECOMPENSA.
Para reconfigurar esa fórmula debemos tomar decisiones conscientes de nuevo, algo que ya señalé al inicio de este post.
Numerosos estudios demuestran que la forma más sencilla es teniendo un plan, conocido también como "intención de implementación".
Por ejemplo, si después de experimentar entiendes que no era el bollito en sí mismo lo que ansiabas cada vez que te levantabas de tu escritorio y te dirigías a la cocina, sino el momento de distracción y desconexión de obligaciones, habrás visualizado con claridad y objetividad tu comportamiento y podrás reemplazarlo por una mejor rutina para ti (mismo fin con menos daños), para este caso un plan tipo podría ser el siguiente:
Puedes ponerte una alarma o escribir en tu diario con la intención de implementar el nuevo hábito..."Hoy, a las "momento en el que suela aparece el ´habito" voy a bajar a que me dé el aire mientras escucho música o llamo a un amigo".
Diseña tu plan. Podrás fallar algún día y quizás tengas que reajustar el plan. No te juzgues, tan solo experimentas. Cuando consigas ver que has conseguido terminar el día superando ese viejo hábito te sentirás tan bien que seguirás repitiendo las nuevas acciones.
Hay hábitos muy difíciles de cambiar. Nadie dijo fácil, pero estas propuestas pueden ser un buen punto de partida para iniciarte con el cambio.
Un placer poder contribuir a tu proceso de crecimiento y mejora.
Tu coach,
Óscar Rubio.